Tipi fizične vadbe in pomen treninga moči

Fizična aktivnost zajema različne oblike gibanja, ki se razlikujejo po vplivih na telo. Tradicionalno se največ pozornosti namenja aerobni vadbi, med katere spada hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, itd. Aerobna vadba izboljšuje kardiovaskularno zdravje, povečuje vzdržljivost in pripomore k boljšemu uravnavanju srčnega utripa. Poleg aerobne vadbe poznamo še 1) trening moči, ki se osredotoča na razvoj mišične mase in moči ter igra ključno vlogo pri preprečevanju izgube mišic s staranjem; 2) vadba ravnotežja in koordinacije, ki je pomembna za preprečevanje padcev in ohranjanje motoričnih sposobnosti; ter 3) raztezne in mobilizacijske vaje, ki izboljšujejo gibljivost sklepov in preprečujejo poškodbe.

Čeprav so vse oblike vadbe koristne, se v zadnjem času vedno več strokovnjakov strinja, da je trening moči pogosto spregledan in njegovi pozitivni učinki premalo poudarjeni, kljub temu, da prinaša pomembne prednosti za splošno zdravje – vključno z zdravjem možganov.

Zakaj toliko govora o treningu moči?

Tako kot se s staranjem guba naša koža in sivijo lasje, se sčasoma spreminja tudi naša mišična masa. Proces naravne izgube mišične mase in funkcije, imenovan sarkopenija, se običajno začne po 30. letu starosti in se pospeši po 50. letu, kar je še posebej res za ženske. Če ne izvajamo nobenih vaj za moč in ne poskrbimo za ustrezen vnos beljakovin, mišična masa postopoma upada hitreje, kot se lahko obnavlja.

Pomanjkanje mišične mase vpliva ne samo na telesno zmogljivost in samostojnost v starosti, ampak ima tudi širše sistemske učinke, vključno z negativnimi posledicami za zdravje možganov.

Kako mišična masa vpliva na zdravje možganov?

Raziskave kažejo, da obstaja močna povezava med zdravjem skeletnih mišic in delovanjem možganov. Sarkopenija oz. izguba mišične mase je povezana z večjim tveganjem za kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Mehanizmi, prek katerih mišična masa vpliva na zdravje možganov, vključujejo:

1. Nevroprotektivni učinek mišic

   Skeletne mišice med vadbo izločajo določene spojine, kot so miokini in BDNF, ki imajo ugodne učinke na zdravje možganov. Te spojine pomagajo zmanjševati kronična vnetja v telesu in možganih, hkrati pa spodbujajo nastanek novih nevronskih povezav ter ohranjanje obstoječih, kar prispeva k boljšemu delovanju možganov. Ob upadanju mišične mase, se zmanjša tudi tvorba teh spojin, s tem pa tudi omenjene prednosti aktivacije skeletnih mišic.

2. Regulacija krvnega sladkorja Skeletne mišice so največji porabnik glukoze v telesu. Višji odstotek mišične mase omogoča boljšo občutljivost na inzulin, kar pomaga pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja. Slaba regulacija krvnega sladkorja in inzulinska rezistenca sta povezana s povečanim tveganjem za kognitivni upad in demenco.

3. Povečana prekrvavitev možganov Vadba za moč izboljša cirkulacijo, kar pomeni, da možgani prejemajo več kisika in hranilnih snovi, kar pozitivno vpliva na njihovo delovanje.

Kaj lahko storimo za ohranjanje mišične mase in zdravja možganov?

Glede na raziskave in dokaze o pomenu mišične mase za zdravje možganov lahko sprejmemo nekaj ključnih ukrepov:

• Redno izvajajte trening moči: Vadbo za moč vključite v svoj tedenski urnik vsaj 2–3-krat na teden. To ne pomeni nujno dvigovanja uteži v fitnes centru – koristne so tudi vaje z lastno težo, kot so počepi, sklece, izpadni koraki in vaje z elastiko. Takšne vaje lahko izvajamo kar v domači dnevni sobi.

• Ne pozabite na beljakovine: Vnos zadostne količine beljakovin je ključen za ohranjanje in regeneracijo mišične mase. Dobri viri beljakovin so pusto meso, ribe, jajca, stročnice in mlečni izdelki.

• Kombinirajte vadbo in ohranite aktiven življenjski slog: Poleg treninga moči vključite tudi aerobno vadbo in vaje za ravnotežje, saj vse oblike gibanja prispevajo k splošnemu zdravju in dobremu počutju. Ne glede na starost se izogibajte dolgotrajnemu sedenju in poskušajte biti čim bolj aktivni čez dan.

Močne mišice, močni možgani

Izguba mišične mase ni le težava, povezana z zmanjšano telesno funkcijo in nižjo kakovostjo življenja v starosti, temveč je tudi pomemben dejavnik tveganja za kognitivni upad. Trening moči ni zgolj orodje za boljšo telesno pripravljenost, ampak je tudi močno orožje za zaščito možganov pred staranjem in nevrodegenerativnimi boleznimi. Z vključitvijo vadbe za moč v svoj vsakdan lahko naredimo veliko za svoje telo in um – ne glede na starost.